اگر شما هم جز آندسته از افراد هستید که رژیم های مختلف را امتحان کرده اید و نتیجه ای را که می خواستید بدست نیاورده اید و از گرفتن رژیم های متعدد خسته شده اید حتما مطلب زیر را در مورد رژیم چربی سوزی کتوژنیک مطالعه کنید.
رژیم کتوژنیک که خیلی ها آن را با نام رژیم کیتو یا کتون زا می شناسند امروزه مورد استقبال و توجه خیلی از افراد درسرتاسرجهان برای کاهش وزن و یا حتی بهبود برخی بیماری ها قرار گرفته است. رژیم کیتو یک نمونه رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات کم و پروتین متوسط است، این رژیم بدن را وادار می کند که از چربی ها به جای قند جهت تامین انرژی استفاده کند.
در حالت عادی زمانی که غذا می خورید در بدن شما قند موجود در غذا به گلوکز تبدیل شده و در سرتاسر بدن به جز مغز پخش میشوند و به عنوان منبع انرژی در بدن سوزانده می شود. اما زمانی که شما رژیم کتو را میگیرید چه اتفاقی می افتد؟
زمانی که شما رژیم کتوژنیک را می گیرد به دلیل کاهش مصرف قند، مولکولی به نام کتون در کبد شما و در اثر مصرف چربی تولید می شود و بدن از این مولکول به عنوان منبع سوخت و تامین انرژی به جای سوزاندن گلوکز استفاده می کند.
در رژیم کتوژِنیک بدن برای تامین انرژی از چربی ها به جای گلوکز برای تامین انرژی استفاده میکند که به این فرایند کتوزیس می گویند.
انواع رژیم کتوژنیک:
رژیم کتوژنیک استاندار SKD: در این روش مصرف چربی زیاد ( 75درصد) ، پروتئین متوسط (20 درصد) و کربوهیدرات کم ( تنها 5 درصد) می باشد.
رژیم کتوژنیک چرخه ای CKD: در این روش هم شخص می تواند بعد از یک دوره رژیم، در یک دوره کوتاه مصرف کربوهیدرات را افزایش دهد مثلا بعد از 5 روز محدودیت و رژیم میتواند 2 روز مصرف کربوهیدرات را افزایش دهد.
رژیم کتوژنیک هدفمند TKD: این نوع رژیم بیشتر مورد توجه ورژشکاران می باشد و در زمان ورزش می توانند کربوهیدرات مصرف کنند.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مشابه نوع استاندارد رژیم کتوژنیک است با این تفاوت که مصرف پروتئین در این مدل نسبت به مدل استاندارد بیشتر است. در این روش مصرف پروتئین 35 درصد، چربی60 درصد و کربوهیدرات 5 درصد می باشد.
که البته مورد دوم و سوم بیشتر بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب است.
در رژیم کتوژنیک مصرف کدام غذاها باید محدود شوند:
در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف مواد غذایی که دارای کربوهیدرات هستند باید محدود یا کلا حذف شوند
ما در این بخش لیستی از این مواد غذای را به شما معرفی خواهیم کرد:
مواد غذایی شامل غلات و نشاسته و گندم: برنج، جو، گندم، پاستا و ماکارونی،اسپاگتی و نودل، تمام خوراکیهای حاوی آرد گندم و نان، سیب زمینی ، کلوچه و دونات و غیره
شیرینی ها و غذاهای شیرین: بستنی ها، آبمیوه، نوشابه، عسل، کیک، آب نبات و شکلات، شکر چای های شیرین و نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های الکلی، آبجو و …
میوه ها: سیب، موز، پرتقال، مرکبات، انگور و آناناس غیره
سبزیجات نشاسته ای و ریشه سبزیجات: از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش، هویج، لبو، سیب زمینی شیرین
دانه و حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس و نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز ، باقالی و …
چربی های ناسالم: درسته که در رژیم کتو خوردن چربی آزاد است ولی نه چربی های ناسالم مانند روغن های گیاهی تصفیه شده، مایونز، فست فودها، روغن هایی مانند روغن ذرت، مارگارین و کانولا،هات داگ و تمام گوشت های فرآوری شده، روغن های حامد( نباتی)
غذاهای دارای رنگ مصنوعی و شیرین کننده های مصنوعی:غذاهای رژییمی بدون قند به دلیل فرآوری بالا معمولا دارای مقدار زیادی قند الکلی هستندکه می تواند بر روی بدن تاثیر منفی در زمان رژیم کتو بگذارد.
محصولات کم چرب و رژیمی: این محصولات به دلیل فرآوری بالا معمولات دارای کربوهیدرات بالایی هستند.
نوشیدنی های الکل: نوشیدنی های الکلی دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستن و موجب اختلال در رژیم کتو می شود
در رژیم کتوژنیک چه بخوریم:
نوشیدنی های مجاز و مناسب در دوران رژیم:
آب ساده: بهترین نوشیدنی و بهترین انتخاب که در طول روز حتما باید نوشیده شود آب ساده است .
آب گازدار: اگر عادت به خوردن نوشابه های گازدار دارید میتوانید در رژیم کتو آب گازدار را جانشین نوشابه کنید و از خوردن آن لذت ببرید
قهوه تلخ: قهوه تلخ، شما می توانید برای خوشمزه تر شدن قهوه تان به آن خامه اضافه کنید.
چای سبز: چای سبز بدون قند که خود نیز دارای فواید بسیار می باشد
میان وعده های مجاز و سالم:
رژیم کتوژنیک یک رژیم سیر کننده است و به همین دلیل شما یک یا دو وعده غذا در طول روز خواهید داشت که این تعداد وعده به مقدار فعالیت شما بستگی دارد. اما ازآنجایی که ممکن است مابین وعده ها گرسنه شوید بهتر است یکسری میان وعده سالم در طول روز میل کنید تا گرسنگی شما را کمتر کرده و به رژیمتان پایبند تر باشید.
برخی از میان وعده های سالم در رژیم کتوژنیک:
تخم مرغ آب پز
نارگیل
ترکیبی از نارگیل و آجیل و دانه های بدون قند
سالاد مرغ با نصف آووکادو
بادام و پنیر چدار
اسموتی شمال نارگیل و شیر نارگیل و کاکادو و آووکادو بدون قند
البته قابل ذکر است که در خوردن میان وعده زیاده روی نکنید و تعداد میان وعده ها زیاد نباشد و لازم است کالری دریافتی شما متناسب با فعالیتتان باشد .
کره و خامه: بهتر است از خامه ها و کره های محلی تازه و پاستوریزه شده استفاده نمایید.
پنیر:پنیر های فرآوری نشده مانند: پنیر گودا، پنیر فتا و پنیر خامه ای و …
روغن های سالم: استفاده از روغن های سالم مانند زیتون، نارگیل و آووکادو
آووکادو: استفاده از آووکادو به عنوان یکی از میوه های روغنی مناسب در زمان رژیم کتو توصیه می شود.
سبزیجات دارای کربوهیدرات کم:گوجه فرنگی، پیاز، فلفل، کاهو و اکثر سبزیجاتی که برگ های سبز دارند و …
چاشنی ها: استفاده به مقدار و میزان مناسب از نمک، فلفل، زردچوبه، زیره و سایر چاشنی ها
عوارض جانبی و خطرات احتمالی در رژیم کتوژنیک:
آنفولانزای کتوژنیک: زمانی که شما رژیم کتوژنیک را میگیرید به دلیل مصرف کم کربوهیدرات در این نوع رژیم بدن وارد شوک می شود،این شوک به این دلیل است که بدن در ابتدای رژیم از ذخایر کربوهیدرات موجود استفاده می کند و زمانی که این ذخایر تمام می شود شروع به استفاده از چربی ها می کند، پس به موجب این امر ممکن است بدن واکنش هایی را همراه با علایمی همچون سردرد، سرگیجه، خستگی ، حالت تهوع و یبوست از خود نشان دهد که در اصطلاح به آن آنفولانزای کتوژنیک نیز می گویند. برخی از افراد در ابتدای رژیم کتو این علایم که بخشی از آن به علت کمبود مایعات و الکترولیت های بدن است تجربه می کنند اما پس از مدتی بهبود می باسند پس اگر تصمیم دارد رژیم کنوژنیک را امتحان کنید حتما به میزان کافی آب بنوشید و جهت دریافت الکترولیت های کافی از مصرف غذاهای پر پتاسیم و پر سدیم و سایر الکترولیت ها قافل نشوید.
فشار بر روی کلیه ها: مصرف شایع و زیاد تخم مرغ ، گوشت و پنیر و پروتئین و چربی های حیوانی در رژیم کتو به علت نداشتن کربوهیدرات میتواند خطر ابتلا به سنگ کلیه رابه دلیل اسیدی شدن خون و ادرار و افزایش میزان کلسیم دفعی از طریق ادرار افزایش دهد. همچنین مطالعات نشان می دهد که در رژیم کتو میزان سیترات ترشحی به ادرار کاهش پیدا میکند، سیترات با اتصال به کلسیم مانع از بروز سنگ کلیه در افراد می شود پس در نتیجه با کاهش سیترات ترشحی در افرادی که رژیم کتو دارند امکان ابتلا به سنگ کلیه افزایش می یابد.
در نتیجه افرادی که دارای بیماری های مزمن کلیوی هستند به علت بالا بودن مصرف پروتین در رژیم کتو کلیه نمیتواند به علت اسیدی و بازی بودن خون کار خود را به خوبی انجام دهد و سبب بدتر شدن بیماری کلیه میشود از گرفتن رژیم کتوژنیک خودداری نمانید.
تغییر در وضعیت گوارش و باکتری های مفید روده: به دلیل مصرف کم کربوهیدرات احتمال دریافت فیبر از غذاهای همچون میوه ها، حبوبات و سبزیجات کاهش پیدا میکند و این موجب ایجاد یبوست در افراد می شود و از آنجایی که باکتریهای مفید روده که نقش به سزایی در سلامت و ایمنی بدن دارند از فیبرها تغذیه میکنند زمانی که فیبر مصرفی شما کاهش پیدا میکند سلامت بدن و سیستم ایمنی به خطر می افتد و عفونت پذیری افزایش پیدا میکند پس برای رفع این مشکل شما میتوانید از غذاهای پرفیبر که مصرفشان در رژیم کتو بلامانع است مثل نارگیل، دانه چیا، ارزن، گل کلم، بروکلی و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید.
هایپوگلایسمی: رژیم کتو موجب کنترل قند خون در افراد دیابتی می شود و سطح هموگلوبین a1c را کاهش میدهد اما با این حال افرادی که به دیابت نوع 1 مبتلا هستند ممکن است در معرض خطر هایپوگلایسمی که با علایمی همچون لرزش، تعریق و خستگی مشخص میشود روبرو شوند که در صورت عدم درمان منجر به کما رفتن شخص و نهایتا مرگ می شود.
از لحاظ تئوری افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 که انسولین دریافت می کنند، میتوانند در معرض هایپوگلایسمی قرار بمیگیرند که با وجود محدودیت مصرف کربوهیدرات در رژیم کتو این خطر افزایش میباد.
آسیب استخوانی:
این موضوع نیاز به مطالعات بیشتر دارد اما نتیجه ای که بر حسب مطالعاتی که تا به امروز انجام شده نشان می دهد که رژیم کتو بر سلامت استحکام استخوان ها تاثیر منفی میگذارد.
افزایش خطر بیماری های مزمن:
برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم هایی که به مصرف غذاهای گیاهی تاکید دارند در مقایسه با رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات پرچرب مثل کتوژنیک که به مصرف غذاهای جانوری تاکید بیشتری دارد برای سلامتی افراد مفید تر هستند.
در یک مطالعه بلند مدتی روی 130 هزار نفر از افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب که بر پایه غذاهای حیوانی می باشد، مشاهده شده که میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری های مزمن در مقایسه با افرادی با رزیم های غذای متعادل بیشتر است . با این حال این زمینه نیازمند تحقیقات بیشتری است.
