وجترین و وگان به افرادی اطلاق می‌شود که سبک زندگی و رژیم‌های غذایی «وجترینیسم (گیاه‌خواری)» و «وگانیسم (گیاه‌خواری مطلق)» را برگزیده و دنبال می‌کنند. پیروان این رژیم‌ها از مصرف گوشت و فرآورده‌های دامی به صورت نسبی یا کامل منع شده‌اند. در این نوشتار به بررسی این دو سبک می‌پردازیم.

وجترینیسم یا گیاه‌خواری
وجترین‌ها یا گیاه‌خواران محصولات گوشتی حاصل از کشتار حیوانات را ‌نمی‌خورند. پیروان این سبک زندگی، از خوردن محصولات زیر خودداری می‌کنند:

انواع گوشت‌های قرمز شامل گوشت گاو، خوک و گوسفند

انواع گوشت‌های سفید شامل مرغ، بوقلمون و اردک

انواع محصولات دریایی شامل ماهی، میگو و صدف خوراکی

حشرات خوراکی

پروتئین‌ها و چربی‌های استخراج شده از بدن حیوانات مانند ژلاتین

برخی گیاه‌خواران ممکن است محصولات حیوانی دیگری را که حاصل کشتار حیوانات نیستند، مصرف کنند. این محصولات عبارتند از:

تخم‌مرغ

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

عسل

وجترین ها معمولا انواع میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌های خوراکی و روغن‌های گیاهی استفاده می‌کنند. غذاهای آنها به صورت پخته یا خام مصرف می‌شود.

وجترین ها خود به دسته‌های گوناگونی تقسیم می‌شوند:

لاکتو وجترین: گیاه‌خوارانی که محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست، کره، کفیر و خامه مصرف می‌کنند، اما تخم‌مرغ نمی‌خورند.

اوو وجترین: گیاه‌خوارانی که در رژیم خود از تخم‌مرغ استفاده می‌کنند، اما لبنبات نمی‌خورند.

اوو-لاکتو وجترین: گیاه‌خوارانی که در رژیم خود از تخم‌مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند.

سِمی وجترین (نیمه گیاه‌خوار): افرادی که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند، اما در رژیم خود آنها گوشت مرغ و ماهی وجود دارد.

پسکاترین (ماهی‌خوار): افرادی که رژیم آنها شبیه گیاه‌خوران است اما در رژیم خود از محصولات دریایی استفاده می‌کنند.

گرچه رژیم غذایی نیمه‌گیاه‌خواری و پسکاترینیسم بخش زیادی از قوانین رژیم‌های گیاه‌خواری را رعایت می‌کنند اما انجمن گیاه‌خواران آنها را جزو گیاه‌خواران نمی‌دانند.

رژیم وجترین ایرانی
شاید با خود بگویید بسیاری از غذاهایی که برای وجترین ها وجود دارند خارجی هستند. به همین علت ممکن است با ذائقه ایرانی ما جور نباشد. اما تا به حال فکر کرده اید که در بین غذاهای خوشمزه ایرانی بسیاری از آنها بدون استفاده از هیچ گونه فرآورده حیوانی و گوشت پخته می شود؟ در ادامه می خواهیم به شما غذاهای موجود در رژیم گیاه خواری وجترین ایرانی را معرفی کنیم. کشک بادمجان یک پیش غذا و یا غذای بسیار خوشمزه است که در تهیه آن فقط از بادمجان، کشک، سیر، نعناع و پیاز استفاده می شود. اگر خود را محدود به نخوردن لبنیات نکرده باشید می توانید از خوردن این غذا به عنوان یک گیاه خوار لذت ببرید.

اگر تخم مرغ را از برنامه غذایی خود حذف نکرده باشید، می توانید انواع کوکو مثل کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، کوکو کدو سبز، کوکو تره و … را درست کنید و از طعم بی نظیر آنها لذت ببرید. برخی سوپ ها و آش های سبزیجات ایرانی مثل آش رشته مواد مغذی فراوانی مثل حبوبات را دارند. می توانید از آنها نیز استفاده کنید. سویا یکی از بهترین جایگزین های گوشت در غذاهای ایرانی است و می توانید با استفاده از سویا تمامی غذاهایی که با گوشت چرخ کرده درست می شوند را بپزید. به عنوان مثال شامی، لوبیا پلو، عدس پلو، کلک پلو، ماکارونی و … حتما باید پخته شوند. سویا (البته سویا اصل و غیر تراریخته) سرشار از پروتئین طبیعی نیز هستند.

فواید اخلاقی رژیم گیاه خواری وجترین
بسیاری از افراد وقتی بشقاب غذا را در جلوی خود می بینند طبق عادتی که همه از بچگی به ما آموخته اند، بدون تفکر شروع به خوردن می کنند. اما اگر قبل از خوردن به این فکر کنید که یک حیوان به خاطر من کشته شده و من در حال خوردن جنازه آن هستم، هرگز لب به آن نخواهید زد! این اعتقاد کسانی است که با گوشت خواری مخالف هستند. در جواب این طرز تفکر برخی می گویند که تا بوده همین بوده و اگر این کار بدی است چرا در طبیعت شیر آهو را می خورد؟ پاسخ گیاه خواران به این سوال این است که آیا ما حیوانی وحشی هستیم که برای سیر کردن خود چاره ای جز کشتن حیوان نداریم؟ پس فرق انسان که صاحب عقل، شعور، اختیار، اراده و احساس است با حیوانی درنده و وحشی که کاملا غریزی عمل می کند در چیست؟ در ثانی آیا نیاز یک انسان با یک لقمه نان و پنیر برطرف می شود یا حتما باید با یک پرس چلو کباب شکممان را سیر کنیم؟ سیری ما به چه قیمتی؟!

معایب رژیم گیاه خواری وجترین
یک رژیم گیاه خواری کامل و اصولی معمولا مشکلی را برای فرد به وجود نمی آورد. به بیان دیگر، وقتی مواد پروتئینی و گوشتی را از برنامه غذایی خود حذف می کنید، باید جایگزین های طبیعی مغذی را حتما داشته باشید. به عنوان مثال برای جایگزین کردن آهن گوشت حتما باید از عدس استفاده کنید. یا کدو سبز و قارچ می توانند پروتئین گوشت ها را جایگزین کنند. برای خونسازی، آجیل هایی مثل پسته و بادام را نباید فراموش کنید. اما خب بسیاری از افراد این نکات را رعایت نمی کنند. به همین دلیل با برخی کمبود های تغذیه ای مواجه می شوند. گوشت، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین ریزمغذی هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 مورد نیاز بدن را می توانند تامین کنند.

سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستند. هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی باید حتما منابع مغذی و کاملی را برای این که به بدنتان آسیب نرسد، انتخاب کنید. مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند. کمبود این ریز مغذی های کلیدی می تواند منجر به بروز علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، از دست دادن استخوان و مشکلات تیروئیدی شوند. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی طبیعی و غذاهای غنی شده ای هستند که به آسانی با گنجاندن آنها در برنامه غذایی می توان نیاز بدن را تامین کرد. مولتی ویتامین ها و مکمل ها گزینه های دیگری برای افزایش سریع و جبران کمبودهای احتمالی هستند.