سرکوب کننده های طبیعی اشتها، غذاها، مکمل ها یا روش های دیگری هستند که مانع از احساس گرسنگی فرد می شوند. خوردن پروتئین بیشتر، مصرف زنجبیل و خوردن آگاهانه نکاتی هستند که ممکن است کمک کنند.تولید کنندگان قرص های اشتها آور ادعاهایی در مورد توانایی آنها در سرکوب اشتها و ترویج کاهش وزن دارند. با این حال، اثربخشی این قرص ها مشخص نیست و ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشند.
در عوض، فرد می تواند از روش های طبیعی مختلفی استفاده کند که شامل نوشیدن آب بیشتر، ورزش و ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود می شود.این مقاله روش‌های مبتنی بر شواهد را فهرست می‌کند که افراد می‌توانند از آنها برای سرکوب اشتهای خود استفاده کنند. همچنین از غذاها به عنوان کنترل کننده اشتها صحبت می کند.
سرکوب کننده های طبیعی اشتها
افراد می توانند از 11 روش مبتنی بر شواهد زیر برای سرکوب اشتهای خود و اجتناب از پرخوری استفاده کنند.
1. پروتئین و چربی های سالم بیشتری بخورید
همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی کنند. پروتئین و چربی های خاص برای رفع گرسنگی و حفظ احساس سیری طولانی تری نسبت به غذاهایی مانند کربوهیدرات ها موثرتر هستند.
پروتئین ها سیر کننده ترین درشت مغذی های منبع مطمئن هستند. این بدان معنی است که آنها می توانند به افراد کمک کنند که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و بهتر از سایر غذاها احساس سیری کنند.
افراد می توانند برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین و چربی های سالم جایگزین کنند تا به مدیریت اشتهای خود کمک کنند.
دستورالعمل های غذایی برای منبع مورد اعتماد آمریکایی ها غذاهای پر پروتئین زیر را توصیه می کند:
- گوشت های بدون چربی
- تخم مرغ
- لوبیا و نخود
- محصولات سویا
- ماست یونانی
دستورالعمل ها همچنین توصیه می کنند که فرد چربی های سالم خود را از منابع طبیعی مانند:
- آجیل و دانه ها
- آووکادو
- روغن زیتون
2. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از غذا خوردن منبع معتبری است که باعث می شود فرد بعد از غذا احساس سیری، سیری بیشتر و کمتر گرسنگی کند.
یک مطالعه کوچک از منبع معتبر 2018 مصرف آب قبل از غذا را در 15 فرد غیر چاق بررسی کرد. این مطالعه نشان داد کسانی که قبل از غذا آب مصرف کردند نسبت به کسانی که قبل از غذا آب نداشتند کمتر غذا خوردند.
یک پیش غذا نیز ممکن است اشتها را از بین ببرد. در تحقیقی که در سال 2007 انجام شد، افراد گزارش کردند که اگر پیش غذا می‌خورند، بلافاصله بعد از غذا احساس سیری بیشتری می‌کنند.
3. غذاهای پرفیبر بیشتری بخورید
بدن نمی تواند فیبر را مانند سایر غذاها تجزیه کند. این بدان معناست که فیبر برای مدت طولانی تری در دستگاه گوارش باقی می ماند، هضم را کند می کند و افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
تحقیقات انجام شده در سال 2022 نشان می دهد که فیبر می تواند یک سرکوب کننده موثر اشتها باشد. این تحقیق همچنین نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با نرخ چاقی کمتر مرتبط هستند.
تحقیقات بیشتری برای شناسایی منابع فیبر برای سرکوب اشتها مورد نیاز است.
برخی از غذاهای سالم با فیبر بالا عبارتند از:
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- سیب
- آووکادو
- بادام
- دانه چیا
- سبزیجات
4. قبل از غذا ورزش کنید
ورزش یکی دیگر از داروهای سرکوب کننده اشتها سالم و موثر است.
بررسی سال 2018 منبع معتبر مطالعات قبلی نشان داد که ورزش حاد و مزمن می تواند بر اشتهای فرد تأثیر بگذارد. در حالی که بیان می‌کند که به نظر نمی‌رسد بر جنسیت فرد یا سطح چربی بدن تأثیر بگذارد، اما نشان می‌دهد که به نظر می‌رسد ورزش مقدار غذا یا انرژی مصرفی فرد را کاهش می‌دهد.
همچنین بیان می کند که تحقیقات بیشتری برای تأیید عواملی که می توانند بر این امر تأثیر بگذارند مورد نیاز است.
5. چای یربا ماته بنوشید
تحقیقات نشان می‌دهد که چایی به نام یربا ماته که از گیاه Ilex paraguariensis می‌آید، می‌تواند اشتها را کاهش دهد و خلق و خوی را در صورت ترکیب با ورزش‌های با شدت بالا بهبود بخشد.
6. به شکلات تلخ تغییر دهید
یک مطالعه کوچک گزارش داد که شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری ممکن است اشتها را سرکوب کند. تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان داد که خوردن شکلات تلخ حدود 2 ساعت قبل از غذا باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری در مقایسه با شکلات شیری می شود.
با این حال، بازبینان همچنین بیان می‌کنند که نتایج تحقیقات متفاوت است و تحقیقات بیشتری برای تأیید یافته‌ها در مورد اثرات شکلات تلخ بر اشتها و کاهش وزن مورد نیاز است.
7. مقداری زنجبیل بخورید
مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شود، طبق تحقیقات قدیمی‌تر منبع معتبر معتبر. این یک مطالعه در مقیاس کوچک بود، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تایید این اثر مورد نیاز است.
8. غذاهای حجیم و کم کالری بخورید
کاهش مصرف غذا در حین رژیم می‌تواند باعث افزایش اشتها در افراد شود که می‌تواند باعث بازگشت به پرخوری شود.
با این حال، رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی غیر کالری مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب هستند، اما کالری نسبتاً کمی دارند. اینها شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و غلات کامل است.
خوردن بیشتر از این غذاها می تواند باعث شود فرد احساس سیری کند و همچنان به او اجازه دهد کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزاند.
9. استرس کمتر
غذا خوردن راحت به دلیل استرس، عصبانیت یا غم و اندوه با گرسنگی فیزیکی متفاوت است.
تحقیقات استرس مزمن منبع قابل اعتماد را با افزایش میل به خوردن، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط کرده است.
طبق یک بررسی از منبع مورد اعتماد در سال 2015، تمرین‌های تمرکز حواس و غذا خوردن آگاهانه ممکن است پرخوری مرتبط با استرس و خوردن راحت را کاهش دهد. خواب منظم، تماس اجتماعی و زمان صرف شده برای استراحت نیز می تواند به مدیریت استرس کمک کند.
10. غذا خوردن آگاهانه
مغز نقش کلیدی در تصمیم گیری اینکه فرد چه چیزی و چه زمانی بخورد بازی می کند. افرادی که با توجه به غذا غذا می خورند ممکن است در حین غذا خوردن کمتر از افرادی که حواسشان به فعالیت های دیگر پرت می شود، مصرف کنند.
غذا خوردن آگاهانه فرآیندی است که افراد منبع قابل اعتماد را تشویق می کند تا به طور هدفمند و بدون قضاوت به آنچه می خورند توجه کنند. این چیزی که فرد می خورد را محدود نمی کند، بلکه او را تشویق می کند تا روی لحظه و غذا تمرکز کند. این ذهن آگاهی اغلب فرد را به سمت انتخاب های سالم تر و حتی کمتر خوردن سوق می دهد.
11. عصاره های گیاهی و گیاهان را امتحان کنید
گیاهان طبیعی مختلف ممکن است به سرکوب اشتهای فرد کمک کنند. تحقیقات قدیمی تر یک گیاه خاص را پیدا کرده است که ممکن است به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل کند: شنبلیله.
مطالعات انجام شده در سال 2009 نشان داد که شنبلیله ممکن است سیری با منبع مطمئن را افزایش دهد و مصرف چربی منبع مورد اعتماد را کاهش دهد. مطالعه ای در سال 2015 همچنین نشان داد که نوشیدن چای شنبلیله ممکن است حداقل در کوتاه مدت به سرکوب اشتهای فرد کمک کند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که سایر عصاره های گیاهی ممکن است به سرکوب اشتها کمک کنند. اینها عبارتند از منبع قابل اعتماد:
- کاملیا سیننسیس یا چای سبز
- فلفل دلمه ای یا فلفل چیلی
- قهوه یا قهوه
در دو مطالعه روی جوندگان، تحقیقات نشان داد که بربرین بر اشتها تأثیر دارد. همچنین وزن بدن و محتوای چربی حیوانات را کاهش داد.همین مطالعه نشان می دهد که بربرین ممکن است اثرات ضد دیابتی و کاهش دهنده کلسترول داشته باشد.
غذاهایی که اشتها را به حداقل می رساند
برخی از غذاها برای سرکوب اشتها بهتر از سایرین هستند، از جمله:
- غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم: اینها شامل گوشت بدون چربی، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر است.
- غذاهای پر فیبر: غذاهای غنی از فیبر باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. نمونه های خوب غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات هستند.
- حبوبات: طبق یک بررسی در سال 2017، حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود می توانند به طور مستقیم احساس سیری را افزایش دهند و همچنین ممکن است بعداً مصرف غذا را کاهش دهند.
- تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.
- فلفل کاین: ممکن است اشتها را در افرادی که معمولاً غذاهای تند نمی خورند کاهش دهد.
سوالات متداول
در ادامه به سوالات متداول در مورد سرکوب اشتها پاسخ داده شده است.
چگونه می توانم بدون غذا خوردن اشتهای خود را مهار کنم؟
اگر افراد می خواهند اشتهای خود را سرکوب کنند، می توانند آب، چای یا قهوه بنوشند. جویدن آدامس نیز ممکن است کمک کننده باشد.
چگونه بدون غذا خوردن احساس سیری کنم؟
یکی از جنبه های کلیدی احساس سیری، خوردن وعده های غذایی متعادل سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. این کار از گرسنه شدن مجدد کسی جلوگیری می کند.
آیا قرصی وجود دارد که بتوانم برای سرکوب اشتهایم مصرف کنم؟
چند داروی تجویزی می توانند اشتهای فرد را سرکوب کنند، اما عوارض جانبی دارند و نیاز به نظارت دارند.
در حالی که برخی از قرص‌های کاهش وزن «درست سریع» ادعا می‌کنند که این کار را انجام می‌دهند، بسیاری از آنها عوارض جانبی ناخوشایند و خطرات سلامتی را به همراه دارند.
چگونه هنگام روزه داری گرسنگی را نادیده می گیریم؟
اگر فردی روزه‌دار است، می‌تواند نوشیدن آب، پیاده‌روی یا مدیتیشن را امتحان کند. مشغول نگه داشتن خود و حواس پرتی نیز می تواند کمک کننده باشد.
نتیجه گیری
محدود کردن بیش از حد مصرف غذا می تواند منجر به عود پرخوری شود. در عوض، خوردن بیشتر غذاهای مناسب می تواند به کاهش گرسنگی و هوس غذایی در طول روز کمک کند.
افراد می توانند با گنجاندن پروتئین، چربی و فیبر بیشتر در وعده های غذایی خود، اشتهای خود را کاهش دهند. مصرف بیشتر سبزیجات و حبوبات می تواند باعث شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
همچنین ممکن است امتحان ادویه های مختلف مانند زنجبیل و فلفل هندی و نوشیدن چای برای غلبه بر هوس های غذایی ناخواسته مفید باشد.
