چه مقدار پروتئین در روز برای کاهش وزن لازم است؟
چه مقدار پروتئین در روز برای کاهش وزن لازم است؟ راهنمای محاسبه و انتخاب منابع پروتئینی
اگر قصد کاهش وزن دارید، مقدار پروتئینی که روزانه مصرف می‌کنید می‌تواند بر احساس سیری، حفظ توده عضلانی و کیفیت رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد. برای بسیاری از بزرگسالان، مصرف روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، نقطه شروع مناسبی برای برنامه‌ریزی غذایی است؛ البته وزن هدف، میزان فعالیت و شرایط سلامتی نیز اهمیت دارند.
در این راهنما یاد می‌گیرید مقدار پروتئین برای کاهش وزن را چگونه محاسبه کنید، چه غذاهایی پروتئین بیشتری دارند و آیا استفاده از پودر پروتئین می‌تواند رسیدن به هدف روزانه را آسان‌تر کند.
فهرست مطالب
روزانه چقدر پروتئین برای کاهش وزن بخوریم؟
برای بسیاری از بزرگسالان در دوره کاهش وزن، محدوده ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، یک معیار کاربردی برای برنامه‌ریزی غذایی است. برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم می‌تواند دریافت روزانه حدود ۸۴ تا ۱۱۲ گرم پروتئین را به‌عنوان محدوده اولیه در نظر بگیرد. این مقدار باید با توجه به میزان فعالیت، ترکیب بدنی و وضعیت سلامتی تنظیم شود.
اگر ورزش قدرتی انجام می‌دهید، نیاز شما ممکن است بیشتر باشد. برای افراد فعال، دریافت حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در منابع تخصصی تغذیه ورزشی مطرح شده است. بااین‌حال، مصرف پروتئین بیشتر از نیاز بدن به‌تنهایی باعث افزایش سرعت چربی‌سوزی نمی‌شود.
جدول مقدار پروتئین روزانه برای کاهش وزن بر اساس وزن بدن
در جدول زیر، مقدار پروتئین مورد نیاز در محدوده ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه شده است. اعداد جدول تقریبی هستند و برای بزرگسالانی در نظر گرفته شده‌اند که وزن فعلی آن‌ها مبنای مناسبی برای محاسبه نیاز پروتئین است.
| وزن بدن | حداقل محدوده روزانه با ضریب ۱٫۲ | حد بالای محدوده روزانه با ضریب ۱٫۶ |
|---|---|---|
| ۵۰ کیلوگرم | ۶۰ گرم | ۸۰ گرم |
| ۵۵ کیلوگرم | ۶۶ گرم | ۸۸ گرم |
| ۶۰ کیلوگرم | ۷۲ گرم | ۹۶ گرم |
| ۶۵ کیلوگرم | ۷۸ گرم | ۱۰۴ گرم |
| ۷۰ کیلوگرم | ۸۴ گرم | ۱۱۲ گرم |
| ۷۵ کیلوگرم | ۹۰ گرم | ۱۲۰ گرم |
| ۸۰ کیلوگرم | ۹۶ گرم | ۱۲۸ گرم |
| ۸۵ کیلوگرم | ۱۰۲ گرم | ۱۳۶ گرم |
| ۹۰ کیلوگرم | ۱۰۸ گرم | ۱۴۴ گرم |
| ۱۰۰ کیلوگرم | ۱۲۰ گرم | ۱۶۰ گرم |
| ۱۱۰ کیلوگرم | ۱۳۲ گرم | ۱۷۶ گرم |
| ۱۲۰ کیلوگرم | ۱۴۴ گرم | ۱۹۲ گرم |
نکته مهم: در افراد مبتلا به چاقی، محاسبه نیاز پروتئین بر اساس وزن فعلی ممکن است مقدار مورد نیاز را بیش از حد برآورد کند. در این شرایط، متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به وزن هدف، وزن تعدیل‌شده، توده بدون چربی و وضعیت سلامتی، عدد مناسب‌تری تعیین کند.
چگونه مقدار پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنیم؟
برای یک برآورد اولیه، کافی است وزن بدن را در ضریب پروتئین روزانه ضرب کنید. اگر در دوره کاهش وزن هستید و فعالیت بدنی معمولی دارید، می‌توانید محدوده ۱٫۲ تا ۱٫۶ را برای محاسبه اولیه در نظر بگیرید.
فرمول محاسبه پروتئین روزانه:
وزن بدن به کیلوگرم × مقدار پروتئین به ازای هر کیلوگرم = پروتئین روزانه به گرم
برای مثال، فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم:
- ۷۵ × ۱٫۲ = ۹۰ گرم پروتئین در روز
- ۷۵ × ۱٫۶ = ۱۲۰ گرم پروتئین در روز
بنابراین، محدوده اولیه دریافت پروتئین برای این فرد حدود ۹۰ تا ۱۲۰ گرم در روز است. انتخاب عدد مناسب در این بازه به میزان فعالیت بدنی، شدت محدودیت کالری و هدف فرد از کاهش وزن بستگی دارد.
این محاسبه به معنی نیاز قطعی به مصرف حداکثر مقدار نیست. اگر از طریق غذا پروتئین کافی دریافت می‌کنید، لزوماً به مکمل احتیاج ندارید.
چرا مصرف پروتئین کافی در دوره کاهش وزن اهمیت دارد؟
- کمک به حفظ توده عضلانی
هنگامی که کالری دریافتی کمتر از انرژی مصرفی بدن باشد، وزن کاهش پیدا می‌کند؛ اما این کاهش وزن فقط از چربی تشکیل نمی‌شود. بخشی از توده بدون چربی بدن نیز ممکن است کاهش پیدا کند. دریافت پروتئین کافی، به‌ویژه همراه با تمرینات مقاومتی، می‌تواند به حفظ عضلات در دوره کاهش وزن کمک کند.
حفظ عضلات از این جهت اهمیت دارد که توده عضلانی در قدرت، عملکرد روزانه و ترکیب بدنی نقش دارد. کاهش عدد ترازو به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که چه مقدار از وزن ازدست‌رفته مربوط به چربی و چه مقدار مربوط به توده بدون چربی بوده است. - کمک به احساس سیری
پروتئین در مقایسه با بسیاری از انتخاب‌های غذایی کم‌پروتئین می‌تواند به احساس سیری کمک کند. قرار دادن منابع پروتئینی در وعده‌های اصلی ممکن است مدیریت گرسنگی و پایبندی به برنامه غذایی را آسان‌تر کند. البته میزان سیری به حجم غذا، فیبر، چربی، ترکیب وعده و ویژگی‌های فردی نیز بستگی دارد. - نقش پروتئین در مصرف انرژی بدن
بدن برای هضم و پردازش مواد غذایی انرژی مصرف می‌کند. اثر گرمایی پروتئین معمولاً از کربوهیدرات و چربی بیشتر است؛ بااین‌حال، این موضوع به معنی چربی‌سوزی سریع یا کاهش وزن بدون کنترل کالری نیست. نتیجه نهایی همچنان به تعادل انرژی، کیفیت رژیم غذایی و فعالیت بدنی وابسته است. - پشتیبانی از ریکاوری پس از تمرین
پروتئین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای ترمیم و ساخت بافت‌ها را تأمین می‌کند. افرادی که در دوره کاهش وزن تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، با دریافت پروتئین کافی و تنظیم مناسب برنامه تمرینی می‌توانند از حفظ عملکرد و توده عضلانی حمایت کنند.
بهترین منابع غذایی پروتئین برای کاهش وزن
برای تأمین پروتئین روزانه لازم نیست تمام نیاز خود را از مکمل‌ها دریافت کنید. غذاهای معمولی می‌توانند بخش عمده پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند. انتخاب منابع کم‌چرب و ترکیب آن‌ها با سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید به ایجاد یک برنامه غذایی متعادل کمک می‌کند.
| ماده غذایی | مقدار تقریبی مصرف | پروتئین تقریبی |
|---|---|---|
| سینه مرغ پخته | ۱۰۰ گرم | حدود ۳۰ تا ۳۱ گرم |
| ماهی پخته | ۱۰۰ گرم | حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم |
| گوشت گاو کم‌چرب پخته | ۱۰۰ گرم | حدود ۲۶ تا ۳۰ گرم |
| تخم‌مرغ | ۲ عدد متوسط | حدود ۱۲ تا ۱۳ گرم |
| ماست یونانی ساده | ۱۷۰ گرم | حدود ۱۵ تا ۱۸ گرم |
| شیر گاو | ۲۵۰ میلی‌لیتر | حدود ۸ گرم |
| عدس پخته | ۱ پیمانه | حدود ۱۷ تا ۱۸ گرم |
| نخود پخته | ۱ پیمانه | حدود ۱۴ تا ۱۵ گرم |
| توفو | ۱۰۰ گرم | حدود ۸ تا ۱۵ گرم |
مقادیر جدول تقریبی هستند و با توجه به نوع ماده غذایی، برند، میزان آب، روش پخت و اندازه واقعی وعده تغییر می‌کنند. برای محاسبه دقیق‌تر، اطلاعات تغذیه‌ای محصول یا داده‌های معتبر ترکیب مواد غذایی را بررسی کنید.
چه مقدار پروتئین برای افراد ورزشکار در دوره کاهش وزن مناسب است؟
نیاز ورزشکاران به پروتئین معمولاً از افراد کم‌تحرک بیشتر است. بر اساس موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، برای بسیاری از افراد فعال، دریافت روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند محدوده مناسبی برای حمایت از سازگاری‌های تمرینی باشد.
برای مثال، ورزشکاری با وزن ۷۰ کیلوگرم که تمرینات منظم انجام می‌دهد، بر اساس این محدوده به حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز نیاز خواهد داشت. این عدد باید با نوع تمرین، میزان کالری دریافتی، درصد چربی بدن و شدت برنامه کاهش وزن تطبیق داده شود.
در دوره‌های محدودیت کالری شدید، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق‌تر بیشتر می‌شود. مصرف پروتئین بسیار بالا برای همه افراد ضروری نیست و شواهد مربوط به مقادیر بالاتر عمدتاً به گروه‌های خاصی از ورزشکاران تمرین‌کرده مربوط می‌شود. برای تعیین مقدار مناسب، بهتر است از متخصص تغذیه ورزشی کمک بگیرید.
آیا برای لاغری باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم؟
دریافت پروتئین بیشتر از مقدار توصیه‌شده برای افراد کم‌تحرک ممکن است در برخی شرایط به مدیریت اشتها یا حفظ توده عضلانی کمک کند؛ اما افزایش بی‌رویه آن ضرورت ندارد. اگر میزان کالری دریافتی شما از نیاز بدن بیشتر باشد، مصرف مقادیر بالای پروتئین نیز به‌تنهایی مانع افزایش وزن نمی‌شود.
برای کاهش وزن، بهتر است سه عامل را هم‌زمان در نظر بگیرید:
- کسری کالری متعادل: دریافت انرژی باید متناسب با هدف کاهش وزن تنظیم شود، بدون آنکه محدودیت غذایی شدید و غیرضروری ایجاد شود.
- پروتئین کافی: مقدار پروتئین باید با وزن، فعالیت بدنی و شرایط سلامتی تناسب داشته باشد.
- تمرین و تحرک: تمرینات مقاومتی و فعالیت بدنی منظم به حفظ عملکرد و ترکیب بدنی کمک می‌کنند.
افزایش پروتئین بدون توجه به این عوامل، تضمینی برای کاهش چربی بدن نیست.
چطور پروتئین روزانه را بین وعده‌های غذایی تقسیم کنیم؟
تقسیم پروتئین در طول روز می‌تواند برنامه غذایی را کاربردی‌تر کند. به‌جای اینکه بیشتر پروتئین روزانه را فقط در وعده شام دریافت کنید، بهتر است منابع پروتئینی را در چند وعده قرار دهید. این کار به مدیریت گرسنگی و تأمین منظم آمینواسیدها کمک می‌کند.
فرض کنید هدف روزانه شما ۱۰۰ گرم پروتئین است. یک الگوی نمونه می‌تواند به شکل زیر باشد:
| وعده غذایی | نمونه انتخاب | پروتئین تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | ۲ عدد تخم‌مرغ و یک لیوان شیر | حدود ۲۰ گرم |
| ناهار | ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته | حدود ۳۱ گرم |
| میان‌وعده | ۱۷۰ گرم ماست یونانی | حدود ۱۷ گرم |
| شام | ۱۰۰ گرم ماهی پخته | حدود ۲۴ گرم |
| مجموع | مجموع چهار وعده | حدود ۹۲ گرم |
در این مثال، برای رسیدن به ۱۰۰ گرم می‌توان با توجه به نیاز انرژی و ترکیب رژیم غذایی، مقدار مناسبی پروتئین به یکی از وعده‌ها اضافه کرد. این الگو صرفاً نمونه است و مقدار کالری، کربوهیدرات، چربی، فیبر و ریزمغذی‌های آن باید در برنامه غذایی کامل نیز در نظر گرفته شوند.
آیا پودر پروتئین برای کاهش وزن ضروری است؟
خیر. پودر پروتئین یک مکمل غذایی است و برای همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند ضرورت ندارد. اگر با مصرف غذاهایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا به مقدار مورد نیاز خود می‌رسید، ممکن است نیازی به مکمل نداشته باشید.
بااین‌حال، زمانی که برنامه روزانه شلوغ است، اشتها کاهش پیدا کرده یا تأمین پروتئین از غذا دشوار است، استفاده از پودر پروتئین می‌تواند راهی ساده برای تکمیل دریافت روزانه باشد. نکته اصلی این است که مکمل جایگزین خودکار وعده‌های غذایی متعادل نیست و باید در مجموع کالری روزانه محاسبه شود.
اگر قصد انتخاب مکمل دارید، می‌توانید محصولات موجود در دسته پودر پروتئین را بررسی کنید و ترکیبات، مقدار پروتئین هر سروینگ و کالری آن‌ها را با نیاز خود مقایسه کنید.
برای کاهش وزن پروتیئن وی بهتر است یا پروتئین گیاهی؟
انتخاب نوع پودر پروتئین به رژیم غذایی، تحمل گوارشی، ترجیحات فردی، ترکیبات محصول و مقدار پروتئین هر وعده بستگی دارد. هیچ نوع پروتئینی به‌تنهایی چربی‌سوز محسوب نمی‌شود. تفاوت اصلی آن‌ها در منبع، سرعت هضم، ترکیب آمینواسیدی و مواد همراه محصول است.
| نوع پروتئین | ویژگی اصلی | مناسب برای |
|---|---|---|
| وی کنسانتره | پروتئین باکیفیت و معمولاً اقتصادی‌تر؛ ممکن است لاکتوز بیشتری نسبت به ایزوله داشته باشد. | افرادی که به لبنیات حساسیت ندارند و به دنبال تکمیل پروتئین روزانه هستند. |
| وی ایزوله | معمولاً درصد پروتئین بیشتری در هر گرم پودر و لاکتوز کمتری نسبت به کنسانتره دارد. | افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا به نسبت پروتئین به کالری توجه می‌کنند. |
| کازئین | پروتئین لبنی با هضم نسبتاً آهسته | افرادی که به دنبال گزینه‌ای با هضم آهسته‌تر برای میان‌وعده یا زمان‌های طولانی بین وعده‌ها هستند. |
| پروتئین گیاهی | بر پایه منابعی مانند نخود، سویا یا ترکیب چند منبع گیاهی | گیاه‌خواران، وگان‌ها و افرادی که ترجیح می‌دهند پروتئین غیرلبنی مصرف کنند. |
هنگام خرید، تنها به نام نوع پروتئین توجه نکنید. جدول ارزش غذایی را بخوانید و مقدار پروتئین، کالری، قند افزوده، چربی و اندازه هر سروینگ را بررسی کنید. اگر به شیر حساسیت دارید، وی و کازئین گزینه‌های مناسبی برای شما نیستند؛ کم بودن لاکتوز در برخی محصولات نیز به معنی بدون شیر بودن آن‌ها نیست.
برای آشنایی بیشتر با تفاوت محصولات، مقاله مقایسه پروتئین وی، کازئین و پروتئین گیاهی را مطالعه کنید.
چه مقدار پودر پروتئین در روز مصرف کنیم؟
مقدار مصرف پودر پروتئین باید بر اساس فاصله میان پروتئین دریافتی از غذا و نیاز روزانه تعیین شود، نه بر اساس یک عدد ثابت برای همه افراد.
برای مثال، اگر هدف روزانه شما ۱۰۰ گرم پروتئین باشد و از وعده‌های غذایی ۷۵ گرم دریافت کنید، حدود ۲۵ گرم پروتئین دیگر برای رسیدن به هدف محاسبه‌شده نیاز دارید. این مقدار به معنای ۲۵ گرم پودر نیست؛ باید مقدار واقعی پروتئین موجود در هر سروینگ را از روی برچسب محصول بررسی کنید.
ممکن است یک پیمانه از محصولی ۲۰ گرم و یک پیمانه از محصول دیگر ۲۵ گرم پروتئین داشته باشد. وزن پیمانه، وزن پودر و مقدار پروتئین خالص سه مفهوم متفاوت هستند.
بهتر است مکمل را مطابق دستور مصرف درج‌شده روی محصول استفاده کنید و مقدار دریافتی از غذا و مکمل را با هم محاسبه کنید. افزایش تعداد پیمانه‌ها بدون بررسی نیاز واقعی، می‌تواند کالری و هزینه مصرف را بالا ببرد، بدون آنکه مزیت مشخصی ایجاد کند.
چه اشتباهاتی در مصرف پروتئین برای کاهش وزن رایج است؟
- مصرف پروتئین بدون توجه به کالری: غذاهای پروتئینی نیز کالری دارند و مقدار مصرف آن‌ها باید با برنامه کلی انرژی هماهنگ باشد.
- حذف کامل کربوهیدرات و چربی: این دو گروه نیز نقش‌های مهمی در تأمین انرژی و حفظ سلامت دارند. رژیم متعادل به حذف کامل آن‌ها نیاز ندارد.
- اتکا به مکمل به‌جای غذا: پودر پروتئین می‌تواند مفید باشد، اما جایگزین کامل تنوع غذایی، فیبر و ریزمغذی‌ها نیست.
- مصرف مقدار یکسان با افراد دیگر: نیاز فردی به وزن، تمرین، سن و شرایط پزشکی وابسته است.
- انتظار چربی‌سوزی مستقیم از وی: وی منبع پروتئین است، نه مکملی که به‌تنهایی باعث کاهش چربی شود.
- نادیده گرفتن تمرین مقاومتی: برای حمایت از حفظ عضلات در دوره کاهش وزن، ترکیب تغذیه مناسب با فعالیت بدنی اهمیت دارد.
آیا مصرف پروتئین زیاد برای همه بی‌خطر است؟
مقدار پروتئین مناسب برای همه افراد یکسان نیست. در افراد سالم و فعال، محدوده‌های رایج مورد استفاده در تغذیه ورزشی با مقادیر مورد نیاز افراد کم‌تحرک تفاوت دارد؛ بااین‌حال، نباید نتایج مطالعات مربوط به افراد سالم را به همه افراد تعمیم داد.
افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه، برخی بیماری‌های کبدی یا مشکلات پزشکی خاص باید مقدار پروتئین خود را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند. در این شرایط، افزایش خودسرانه پروتئین یا مصرف مکمل بدون بررسی وضعیت پزشکی توصیه نمی‌شود.
در دوران بارداری و شیردهی، برای نوجوانان، سالمندان آسیب‌پذیر و افرادی که تحت درمان دارویی کاهش وزن هستند نیز بهتر است نیاز پروتئین با توجه به شرایط فردی و کفایت کلی رژیم غذایی ارزیابی شود.
سؤالات متداول درباره مقدار پروتئین روزانه برای کاهش وزن
۱. برای کاهش وزن روزانه چند گرم پروتئین بخوریم؟
برای بسیاری از بزرگسالان در دوره کاهش وزن، محدوده ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. مقدار دقیق به وزن، سطح فعالیت، ترکیب بدنی و شرایط سلامتی بستگی دارد.
۲. فرد ۷۰ کیلویی برای لاغری به چقدر پروتئین نیاز دارد؟
با استفاده از محدوده ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم به حدود ۸۴ تا ۱۱۲ گرم پروتئین در روز نیاز خواهد داشت. این محاسبه یک برآورد اولیه است و برای همه افراد نسخه یکسانی محسوب نمی‌شود.
۳. آیا خوردن پروتئین بیشتر باعث لاغری سریع‌تر می‌شود؟
خیر. پروتئین می‌تواند به سیری و حفظ توده عضلانی کمک کند، اما کاهش چربی به تعادل انرژی، کیفیت رژیم غذایی و فعالیت بدنی وابسته است. مصرف بیش از نیاز، به‌تنهایی سرعت کاهش وزن را افزایش نمی‌دهد.
۴. آیا برای کاهش وزن باید هر روز وی پروتئین بخوریم؟
خیر. اگر پروتئین کافی را از غذا دریافت می‌کنید، مصرف روزانه وی ضروری نیست. این مکمل زمانی کاربرد دارد که تأمین نیاز روزانه از طریق غذا دشوار باشد یا استفاده از آن با برنامه تغذیه‌ای شما تناسب داشته باشد.
۵. بهترین زمان مصرف پروتئین برای کاهش وزن چه موقع است؟
مهم‌تر از یک ساعت مشخص، تأمین مقدار مناسب پروتئین در کل روز است. مصرف یک وعده پروتئینی پس از تمرین می‌تواند به ریکاوری کمک کند، اما لازم نیست همه افراد دقیقاً در یک زمان مشخص مکمل مصرف کنند.
۶. آیا مصرف پروتئین قبل از خواب به کاهش وزن کمک می‌کند؟
مصرف پروتئین پیش از خواب به‌خودی خود باعث چربی‌سوزی نمی‌شود. اگر این وعده به تأمین نیاز روزانه کمک کند و در محدوده کالری برنامه قرار بگیرد، می‌تواند یکی از گزینه های غذایی شما باشد.
۷. برای لاغری وی ایزوله بهتر است یا وی کنسانتره؟
هر دو نوع می‌توانند به تأمین پروتئین کمک کنند. وی ایزوله معمولاً لاکتوز کمتر و نسبت پروتئین بیشتری در هر گرم پودر دارد، درحالی‌که کنسانتره اغلب اقتصادی‌تر است. انتخاب مناسب به ترکیبات محصول، تحمل گوارشی، بودجه و نیاز فردی بستگی دارد.
۸. آیا افراد دارای اضافه‌وزن باید پروتئین را بر اساس وزن فعلی محاسبه کنند؟
نه لزوماً. در افراد مبتلا به چاقی، محاسبه بر اساس وزن فعلی ممکن است نیاز پروتئین را بیش از مقدار مناسب برآورد کند. استفاده از وزن هدف یا وزن تعدیل‌شده باید با توجه به شرایط فرد و ترجیحاً با راهنمایی متخصص تغذیه انجام شود.
نتیجه گیری نهایی
برای بسیاری از بزرگسالانی که قصد کاهش وزن دارند، دریافت روزانه حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، نقطه شروع کاربردی برای برنامه‌ریزی غذایی است. ورزشکاران و افراد فعال ممکن است به مقدار متفاوتی نیاز داشته باشند و در صورت وجود چاقی شدید یا بیماری زمینه‌ای، روش محاسبه نیز باید متناسب با شرایط آن‌ها تنظیم شود.
برای رسیدن به نتیجه پایدار، پروتئین کافی را در کنار کسری کالری متعادل، مصرف سبزیجات و منابع غذایی متنوع و فعالیت بدنی منظم قرار دهید. اگر تأمین پروتئین از غذا برایتان دشوار است، می‌توانید محصولات پروتئینی موجود در GNC ایران را از نظر مقدار پروتئین هر سروینگ، کالری و ترکیبات بررسی کنید. مکمل مناسب، مکملی است که نیاز واقعی شما را برطرف کند و با برنامه غذایی و شرایط سلامتی‌تان سازگار باشد.
این مقاله برای افزایش آگاهی تغذیه‌ای نوشته شده و جایگزین تشخیص یا توصیه پزشکی شخصی نیست. در صورت ابتلا به بیماری زمینه‌ای یا نیاز به رژیم درمانی، برای تعیین مقدار مناسب پروتئین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
