مصرف مکمل های BCAA قبل، حین یا بعد از ورزش ممکن است تفاوت چندانی نداشته باشد. به نظر می رسد دوز، قوام و استفاده طولانی مدت نقش بیشتری در اثربخشی آنها ایفا می کند.هم ورزشکاران بسیار آموزش دیده و هم علاقه مندان به تناسب اندام روزانه اغلب آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را مصرف می کنند.برخی شواهد نشان می دهد که BCAA ها ممکن است به عضله سازی، کاهش خستگی ناشی از تمرین و کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کنند.
مردم اغلب از خود می‌پرسند که چگونه مکمل‌های BCAA را در برنامه ورزشی خود زمان بندی کنند تا از مزایای سلامتی مطلوب بهره ببرند.
این مقاله نگاهی دقیق تر به مکمل های BCAA و همچنین نحوه و زمان مصرف آنها دارد.
مکمل های بی سی ای ای یا BCAA چیست؟
می توانید کپسول BCAA یا پودرهایی را که با آب یا مایعات دیگر مخلوط می کنید خریداری کنید.
BCAA ها شامل سه آمینو اسید ضروری هستند: والین، لوسین و ایزولوسین که همگی دارای ساختار شیمیایی شاخه ای هستند (1).
مکمل ها معمولا دو برابر ایزولوسین یا والین لوسین تولید می کنند که گاهی اوقات به عنوان نسبت 2:1:1 نامیده می شود. این به این دلیل است که لوسین ممکن است به ویژه در تحریک سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه پروتئین عضلانی مفید باشد (1).
با این حال، دانشمندان هنوز در حال تحقیق هستند که آیا مکمل های BCAA در مقایسه با پودرهای پروتئین کامل و منابع پروتئین کامل مواد غذایی حاوی BCAA (2) مزیت قابل اندازه گیری برای افراد فعال بدنی ارائه می دهند یا خیر.
حداقل، مکمل ها یک گزینه قابل حمل و راحت تر هستند.
چگونه مکمل های BCAA ممکن است به رژیم تناسب اندام شما کمک کند
تحقیقات نشان می دهد که مکمل های BCAA ممکن است حداقل به پنج روش از رژیم ورزشی شما حمایت کنند:
کاهش خستگی در حین ورزش. سطوح بالاتر BCAA به محدود کردن ورود تریپتوفان به مغز کمک می کند. بدن شما از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده می کند که ممکن است به خستگی ورزش کمک کند ( 3 ).
کاهش آسیب و درد عضلانی. BCAA ها ممکن است درد ناشی از فشار و التهاب ناشی از ورزش را تسکین دهند ( 4 ).
تقویت عضله سازی بعد از ورزش. پروتئین رژیمی حاوی BCAA سنتز پروتئین را در ماهیچه های شما تحریک می کند و تجزیه پروتئین عضلانی را سرکوب می کند. ( 5، 6، 7 ).
در طول ورزش های طولانی مدت منبع انرژی فراهم کنید. هنگامی که گلوکز – منبع اصلی انرژی عضلات شما – کم می شود، BCAA می تواند به عنوان منبع انرژی عمل کند ( 8 ).
حمایت از ایمنی ورزش شدید می تواند منجر به کاهش ایمنی شود، که ممکن است به دلیل کاهش اسید آمینه گلوتامین، سوختی برای سلول های ایمنی باشد. BCAA ها می توانند در ماهیچه ها به گلوتامین تبدیل شوند ( 5، 9 ).
شواهد مبتنی بر علم برای زمان مصرف مکمل های BCAA
تحقیقات کمی در مورد مقایسه فواید مصرف BCAA یا سایر مکمل های پروتئینی در یک زمان نسبت به زمان دیگر، مانند قبل از ورزش در مقابل بعد از ورزش، وجود دارد.
- قبل یا بعد از ورزش
تنها یک مطالعه اولیه کوچک، تأثیر مصرف مکمل بی سی ای ای قبل از ورزش را با مصرف آن بعد از ورزش مقایسه کرده است.
در این مطالعه، مردان جوان قبل از انجام تمرینات تقویتی برای بازوی غیر غالب خود، 10 گرم BCAA مصرف کردند. آنها درد عضلانی کمتری را بعد از ورزش و نشانگرهای خونی کمتر آسیب عضلانی نسبت به کسانی که BCAA را بعد از تمرین بازو مصرف کردند، تجربه کردند ( 10 ).
تنها مطالعه دیگری که برای مقایسه در دسترس است، مطالعه‌ای است که به مردان ورزشکار 25 گرم پروتئین وی ایزوله (تامین 5.5 گرم BCAA) درست قبل یا بلافاصله بعد از تمرینات وزنه‌برداری به مدت 10 هفته داده است.
در این مطالعه، هر دو گروه بهبودهای یکسانی در ترکیب بدن و قدرت داشتند ( 11 ).
بر اساس شواهد موجود، مشخص نیست که مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرین مقاومتی (وزنه) تفاوتی ایجاد می‌کند.
- پنجره زمان مصرف BCAA
سطح BCAA در خون شما 30 دقیقه پس از مصرف مکمل به اوج خود می رسد، اما مطالعات هنوز زمان بهینه برای مصرف آن را تعیین نکرده اند ( 12 ).
علیرغم این تئوری قدیمی مبنی بر اینکه شما حدود 45 تا 60 دقیقه بعد از ورزش فرصت دارید تا حداکثر فواید عضله سازی را از مصرف پروتئین به دست آورید، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که این بازه زمانی ممکن است تا 5 ساعت بعد از ورزش باشد ( 11 ، 13 ).
علاوه بر این، اگر 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی خورده‌اید یا مکمل پروتئین مصرف کرده‌اید، زمان مصرف BCAA یا سایر مکمل‌های پروتئینی بعد از ورزش ممکن است از اهمیت کمتری نسبت به زمانی که اخیراً بدون غذا خوردن ورزش کرده‌اید، مانند صبح زود باشد. ( 13 ).
مکمل‌های BCAA به اندازه کافی راحت هستند که اگر احساس می‌کنید برای شما تفاوتی ایجاد می‌کند، مصرف آنها کمی قبل یا بعد از تمرین ساده است.
- در حین ورزش
مصرف BCAA در طول تمرینات در تمرینات استقامتی مانند دویدن از راه دور و دوچرخه سواری کمی مورد مطالعه قرار گرفته است.
هنگامی که 193 مردی که در یک ماراتن شرکت کردند، 16 گرم BCAA در طول مسابقه مصرف کردند، سریع‌تر از مردانی که دارونما مصرف کردند، دویدند ( 14 ).
علاوه بر این، تحقیقات روی دوچرخه‌سواران نتوانسته است بهبود عملکرد فیزیکی ناشی از مصرف BCAA در طول تمرینات استقامتی را نشان دهد، اگرچه این مکمل‌ها ممکن است به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند ( 15 ).
عوامل دیگری که ممکن است اثربخشی بی سی ای ای را افزایش دهند
در بررسی اخیر مطالعات، دانشمندان دریافتند که به نظر می رسد سه عامل برای محدود کردن آسیب عضلانی مرتبط با ورزش از طریق مکمل های BCAA مهم هستند.
اول، ممکن است لازم باشد دوز روزانه حداقل 91 میلی گرم در هر پوند (200 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنید.
به عنوان مثال، اگر شما 165 پوند (75 کیلوگرم) وزن دارید، باید روزانه حداقل 15 گرم (15000 میلی گرم) BCAA مصرف کنید.
دوم، شما باید رژیم مکمل BCAA خود را در طولانی مدت (بیش از 10 روز) ادامه دهید تا مزایای محافظتی قابل توجهی از عضلات را مشاهده کنید.
این همچنین به این معنی است که مکمل را به جای تنها در روزهایی که ورزش می کنید، هر روز مصرف کنید.
سوم، دفعات مصرف مکمل ممکن است یک عامل باشد. به عبارت دیگر، تقسیم کل دوز روزانه به دو یا چند دوز، مانند قبل و بعد از ورزش، ممکن است مفید باشد ( 4 ).
در نهایت، به خاطر داشته باشید که برای ساخت پروتئین عضلانی به بیش از BCAA نیاز دارید. شش آمینو اسید ضروری دیگر وجود دارد که باید مصرف کنید تا بدن شما بتواند پروتئین بسازد. بنابراین، گنجاندن سایر منابع پروتئین در رژیم غذایی شما بسیار مهم است ( 2 ).
مکمل BCAA به راحتی مواد مغذی حمایت کننده از عضلات را فراهم می کنند. با این حال، دانشمندان این سوال را مطرح می کنند که آیا این مکمل ها مزیتی نسبت به منابع غذایی دارند یا خیر.
تحقیقاتی که به طور مستقیم مزایای مصرف BCAA را نسبت به سایر مکمل های پروتئینی در یک زمان نسبت به زمان دیگر مقایسه می کند، محدود است.مصرف BCAA قبل یا بعد از ورزش ممکن است به همان اندازه در محافظت از عضلات موثر باشد.
همچنین، ممکن است نیازی به زمان دقیق آنها برای حمایت از عضله سازی نداشته باشید.دریافت دوز کافی بر اساس وزن بدن و همچنین ادامه مصرف آن ها در طولانی مدت، از جمله در روزهای غیرورزشی ضروری است.
