روی (زینک) یک ماده معدنی کمیاب اما حیاتی است که در تمام سلولهای بدن یافت میشود و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد. این عنصر برای عملکردهای بیولوژیکی متعدد، از سیستم ایمنی تا ترمیم زخم، ضروری است. در این مقاله جامع، به بررسی علمی فواید، منابع، نیاز روزانه، علائم کمبود و نکات مهم درباره مصرف روی میپردازیم.
فهرست مطالب
فواید زینک (روی)، برای سلامت شما
– تقویت سیستم ایمنی و کمک به مبارزه با عفونتها
– تسریع ترمیم زخم و سلامت پوست
– حمایت از رشد و تقسیم سلولی (به ویژه در کودکان و نوجوانان)
– حفظ حس چشایی و بویایی
– نقش آنتیاکسیدانی و کمک به کاهش التهاب
بهطور کلی، روی برای عملکرد بهینه بسیاری از فرآیندهای بدن حیاتی است، اما توصیه میشود پیش از مصرف مکمل، با پزشک مشورت شود.
نقش بیولوژیکی روی در بدن انسان
رشد و تکامل
روی برای رشد و تقسیم سلولی ضروری است. این ماده معدنی:
- در سنتز DNA و RNA نقش دارد
- برای تقسیم سلولی و رشد بافتی حیاتی است
- در تکامل عصبی جنین و کودکان موثر است
- به ترمیم بافتها کمک میکند
- کمبود روی در کودکان با تأخیر رشد، بلوغ جنسی دیررس و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
سیستم ایمنی و دفاع آنتیاکسیدانی
روی به عنوان یک تنظیمکننده کلیدی سیستم ایمنی عمل میکند. این ماده معدنی برای توسعه و عملکرد سلولهای ایمنی ذاتی و اکتسابی ضروری است. مطالعات نشان میدهند که روی:
- تولید و بلوغ لنفوسیتهای T را تنظیم میکند
- فعالیت سلولهای NK (قاتل طبیعی) را افزایش میدهد
- عملکرد ماکروفاژها را بهبود میبخشد
- به عنوان کوفاکتور آنزیم سوپراکسید دیسموتاز (SOD) عمل کرده و اثرات آنتیاکسیدانی قوی دارد
بر اساس مطالعات منتشر شده در مجله American Journal of Clinical Nutrition، کمبود روی حتی در سطح خفیف میتواند پاسخ ایمنی را مختل کرده و خطر عفونتها را افزایش دهد.
سلامت شناختی و عصبی
روی در انتقال عصبی و عملکرد مغز نقش مهمی ایفا میکند:
- در سیناپسهای عصبی متمرکز است
- به عنوان مدولاتور گیرنده NMDA عمل میکند
- ممکن است در پیشگیری از زوال شناختی مرتبط با سن نقش داشته باشد
سلامت پوست و ترمیم زخم
روی برای سنتز کلاژن، تشکیل بافت جدید و فرآیندهای التهابی در بهبود زخم ضروری است. مطالعات بالینی نشان میدهند که مکملهای روی میتوانند:
- زمان بهبود زخمهای جراحی را کاهش دهند
- در درمان آکنه التهابی موثر باشند
- به درمان درماتیت و سایر بیماریهای پوستی کمک کنند
منابع غذایی غنی از روی
منابع حیوانی (با قابلیت جذب بالا)
- صدفها: به ویژه صدف خوراکی (۸۵ گرم: ۷۴ میلیگرم)
- گوشت قرمز: گوشت گاو، بره (۱۰۰ گرم: ۴-۶ میلیگرم)
- ماکیان: مرغ و بوقلمون (۱۰۰ گرم: ۲-۳ میلیگرم)
- غذاهای دریایی: خرچنگ، لابستر (۱۰۰ گرم: ۳-۵ میلیگرم)
- تخممرغ و لبنیات: پنیر، شیر، ماست
منابع گیاهی (با قابلیت جذب متوسط تا پایین)
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود (نیم پیمانه: ۱-۲ میلیگرم)
- آجیل و دانهها: دانه کدو، بادام هندی (۲۸ گرم: ۱-۳ میلیگرم)
- غلات کامل: کوینولا، جو دوسر (نیم پیمانه: ۱-۲ میلیگرم)
- سبزیجات: قارچ، اسفناج، کلم بروکلی
نکته مهم: جذب روی از منابع گیاهی به دلیل وجود فیتات (اسید فیتیک) کاهش مییابد. خیساندن، جوانهزنی و تخمیر میتواند جذب را بهبود بخشد.
میزان نیاز روزانه به روی در گروههای سنی مختلف
| گروه سنی | میزان توصیه شده روزانه (میلیگرم) |
|---|---|
| نوزادان ۰-۶ ماه | ۲ |
| نوزادان ۷-۱۲ ماه | ۳ |
| کودکان ۱-۳ سال | ۳ |
| کودکان ۴-۸ سال | ۵ |
| کودکان ۹-۱۳ سال | ۸ |
| نوجوانان ۱۴-۱۸ سال (پسر) | ۱۱ |
| نوجوانان ۱۴-۱۸ سال (دختر) | ۹ |
| مردان بالغ (۱۹+ سال) | ۱۱ |
| زنان بالغ (۱۹+ سال) | ۸ |
| زنان باردار | ۱۱-۱۲ |
| زنان شیرده | ۱۲-۱۳ |
نکات مهم:
- این مقادیر بر اساس توصیههای موسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) تنظیم شدهاند.
- نیاز افراد میتواند بر اساس شرایط سلامتی، رژیم غذایی و تشخیص پزشک متفاوت باشد.
- زنان باردار و شیرده به دلیل افزایش نیاز بدن، به میزان بیشتری روی نیاز دارند.
- مصرف بیش از حد روی (بیش از ۴۰ میلیگرم در روز برای بزرگسالان) میتواند عوارض جانبی داشته باشد.
گروههای در معرض خطر کمبود روی
- گیاهخواران و وگانها: به دلیل مصرف بالای فیتات و عدم مصرف منابع حیوانی
- افراد با بیماریهای گوارشی: بیماری کرون، سلیاک، سندرم روده کوتاه
- افراد با بیماریهای مزمن: دیابت، بیماری کلیوی، بیماری کبدی
- افراد مسن: به دلیل کاهش جذب و دریافت ناکافی غذایی
- زنان باردار و شیرده: به دلیل افزایش نیاز
- کودکان و نوجوانان: در دوران رشد سریع
افراد مبتلا به کمخونی داسی شکل - الکلیها: به دلیل دفع ادراری افزایش یافته و دریافت ناکافی
عوارض و علائم کمبود روی
کمبود خفیف تا متوسط:
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- تأخیر در بهبود زخم
- کاهش حس چشایی و بویایی
- خشکی پوست و آکنه
- ریزش مو
- اختلالات خلق و خو
- کاهش اشتها
کمبود شدید:
- درماتیت منتشر
- اسهال مزمن
- تاخیر رشد در کودکان
- نارسایی بلوغ جنسی
- نقص عملکرد ایمنی شدید
- اختلالات بینایی
روی و بیماریهای خاص: شواهد علمی
سرماخوردگی و عفونتهای تنفسی
- مدت سرماخوردگی را تا ۳۳% کاهش دهند
- شدت علائم را کم کنند
- بیشترین اثر را در ۲۴ ساعت اول شروع علائم دارند
دیابت
روی ممکن است:
- حساسیت به انسولین را بهبود بخشد
- به عنوان کوفاکتور در ذخیره و ترشح انسولین عمل کند
- استرس اکسیداتیو مرتبط با دیابت را کاهش دهد
بیماریهای چشمی
مطالعات نشان میدهند روی در ترکیب با آنتیاکسیدانهای دیگر میتواند:
- پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را کند کند
- در سلامت شبکیه نقش داشته باشد
سلامت باروری
- در مردان: برای تولید تستوسترون و سلامت اسپرم ضروری است
- در زنان: در بلوغ تخمک و تنظیم چرخه قاعدگی نقش دارد
مکملهای روی: انواع و ملاحظات مصرف
انواع مکملهای روی:
- گلوکونات روی: رایجترین شکل، برای سرماخوردگی
- سیترات روی: جذب خوب، ملایم بر معده
- پیکولینات روی: با جذب بالا
- استات روی: اغلب در قرصهای مکیدنی
- سولفات روی: برای درمان آکنه موضعی
- گلیسینات روی: ملایم و با جذب خوب
عوارض مصرف بیشازحد روی
مصرف مزمن دوزهای بالا (بیش از ۱۵۰ میلیگرم در روز) میتواند منجر به:
- مسمومیت حاد: تهوع، استفراغ، درد شکم، اسهال
- کمبود مس: روی جذب مس را مهار میکند
- اختلالات ایمنی: مقادیر بسیار بالا میتواند عملکرد ایمنی را سرکوب کند
- کاهش HDL (کلسترول خوب)
- علائم عصبی
تحقیقات جدید و آیندهنگر
نقش روی در کووید-۱۹:
مطالعات اولیه نشان میدهند که سطوح کافی روی ممکن است:
- خطر عفونتهای ویروسی تنفسی را کاهش دهد
- مدت و شدت علائم را کم کند
- به عنوان بخشی از پروتکل درمانی کمکی مفید باشد
روی و میکروبیوم روده:
تحقیقات جدید نشان میدهند روی ممکن است:
- بر ترکیب میکروبیوتای روده تأثیر بگذارد
- به حفظ سد رودهای کمک کند
- در بیماریهای التهابی روده نقش داشته باشد
روی و سلامت روان:
شواهدی وجود دارد که روی ممکن است:
- در درمان افسردگی به ویژه در افرادی با سطح پایین روی موثر باشد
- به کاهش علائم اضطراب کمک کند
- در اختلالات شناختی نقش داشته باشد
نتیجه گیری نهایی
روی یک ماده معدنی حیاتی با نقشهای متعدد در حفظ سلامت است. برای اکثر افراد، دریافت روی از طریق یک رژیم غذایی متعادل و متنوع امکانپذیر است. با این حال، گروههای خاصی ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.
توصیههای کلیدی:
- اولویت با منابع غذایی: رژیم غذایی غنی از غذاهای حیوانی و گیاهی متنوع
- مشورت با پزشک: قبل از شروع مکملهای با دوز بالا
- توجه به تداخلات: به ویژه با داروهای دیگر
- پایش سطح روی: در صورت مصرف طولانیمدت مکمل
- تأمین همزمان مواد مغذی دیگر: به ویژه مس در صورت مصرف دوزهای بالای روی
یک رویکرد متعادل و آگاهانه به مصرف روی میتواند به بهینهسازی سلامت سیستم ایمنی، بهبود عملکردهای شناختی و حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.
