کراتین آلکالاین (Kre-Alkalyn) در مقایسه با کراتین مونوهیدرات؛ بررسی علمی اثربخشی، دوز، عوارض و عملکرد ورزشی
کراتین مونوهیدرات بهعنوان پرمطالعهترین و معتبرترین شکل مکمل کراتین شناخته میشود و شواهد گستردهای از نقش آن در افزایش ذخایر کراتین عضلات، حمایت از عملکرد ورزشی، قدرت و توان عضلانی وجود دارد. در مقابل، برخی انواع کراتین با تغییر ساختار یا شرایط شیمیایی آن، با هدف افزایش پایداری، فراهمی زیستی یا کاهش عوارض گوارشی تولید شدهاند.
Kre-Alkalyn یکی از انواع کراتین بافرشده است که با هدف افزایش pH و کاهش تجزیه کراتین به کراتینین طراحی شده است. ادعا میشود که این فرآیند میتواند باعث حفظ بیشتر کراتین، نیاز به دوز پایینتر و کاهش مشکلاتی مانند نفخ یا احتباس آب شود.
با این حال، پرسش اصلی این است که آیا این ویژگیهای تئوری واقعاً به افزایش بیشتر کراتین عضله، قدرت، رشد توده بدون چربی یا عملکرد ورزشی نسبت به کراتین مونوهیدرات منجر میشوند؟
فهرست مطالب
کراتین چگونه در بدن عمل میکند؟
در تمرینات شدید و کوتاهمدت، عضلات برای تأمین سریع انرژی به ATP یا آدنوزین تریفسفات متکی هستند. ATP بهسرعت مصرف میشود و فسفوکراتین عضلات در بازسازی ATP از ADP نقش دارد.
افزایش ذخایر کراتین و فسفوکراتین عضلات میتواند ظرفیت تأمین سریع انرژی را افزایش دهد. به همین دلیل، مکمل کراتین در فعالیتهایی مانند تمرینات مقاومتی، وزنهبرداری و فعالیتهای شدید و کوتاهمدت مورد توجه قرار گرفته است.
شواهد علمی برای کراتین مونوهیدرات نشان میدهد که مصرف آن میتواند در کنار تمرین مقاومتی از افزایش قدرت و توان عضلات و افزایش توده بدون چربی حمایت کند. برخی پژوهشها نیز اثرات احتمالی کراتین بر عملکرد شناختی را بررسی کردهاند، بهخصوص در افرادی که سطح پایه کراتین پایینتری دارند.
کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین ترکیبی طبیعی است که در بدن تولید میشود و بخش عمده ذخایر آن در عضلات اسکلتی قرار دارد. مقدار کمی از کراتین نیز از طریق مواد غذایی، بهخصوص گوشت و ماهی، دریافت میشود.
بدن انسان روزانه حدود ۲ گرم کراتین را برای فعالیتهای طبیعی مصرف میکند. یک فرد بالغ معمولاً حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ گرم کراتین در بدن خود ذخیره دارد که تقریباً ۹۵ درصد آن در عضلات اسکلتی، بهویژه در فیبرهای عضلانی تندانقباض نوع II، قرار گرفته است. بخش باقیمانده در اندامهایی مانند مغز، قلب، کبد، کلیه، ریهها و طحال وجود دارد.
کراتین مونوهیدرات سادهترین و پرمطالعهترین شکل مکمل کراتین است. این ترکیب از کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده و طی دههها تحقیقات ورزشی و فیزیولوژیک مورد بررسی قرار گرفته است.
Kre-Alkalyn چیست؟
Kre-Alkalyn نوعی کراتین بافرشده است که برای ایجاد محیط قلیاییتر طراحی شده است. در فرآیند تولید آن، ترکیبات با خاصیت قلیایی برای افزایش pH مورد استفاده قرار میگیرند.
هدف از این فرآیند، افزایش پایداری کراتین در دستگاه گوارش و کاهش تبدیل آن به کراتینین است. بر اساس این فرضیه، اگر کراتین قبل از رسیدن به عضله کمتر تجزیه شود، ممکن است مقدار بیشتری از آن در دسترس بدن قرار بگیرد.
به همین دلیل، Kre-Alkalyn با ادعاهایی مانند نیاز به دوز کمتر، جذب بهتر و احتمال کمتر نفخ یا احتباس آب در مقایسه با کراتین مونوهیدرات عرضه شده است.
با وجود این، افزایش pH بهتنهایی به معنای اثربخشی بیشتر در بدن نیست. برای اثبات برتری یک نوع کراتین، باید مشخص شود که این تفاوت شیمیایی در عمل باعث افزایش بیشتر ذخایر کراتین عضلات، قدرت، توده عضلانی یا عملکرد ورزشی میشود.
مقایسه Kre-Alkalyn و کراتین مونوهیدرات
| ویژگی | Kre-Alkalyn | کراتین مونوهیدرات |
|---|---|---|
| نوع کراتین | کراتین بافرشده | کراتین مونوهیدرات |
| ویژگی اصلی | افزایش pH و ایجاد محیط قلیایی | فرم استاندارد و پرمطالعه کراتین |
| هدف از فرمولاسیون | افزایش پایداری و کاهش تجزیه کراتین | افزایش ذخایر کراتین عضلات |
| pH | بسیار قلیایی، حدود ۱۲ تا ۱۴ در برخی منابع | معمولاً نزدیک به خنثی تا کمی اسیدی |
| دوز رایج | معمولاً حدود ۱.۵ تا ۳ گرم در روز، بسته به محصول | معمولاً ۳ تا ۵ گرم در روز |
| نیاز به بارگیری | معمولاً توصیه نمیشود | اختیاری؛ حدود ۲۰ گرم در روز برای ۵ تا ۷ روز |
| پشتوانه علمی | محدودتر و نتایج متفاوت | بسیار گسترده |
| عملکرد ورزشی | برتری قطعی نسبت به مونوهیدرات ثابت نشده است | شواهد قوی برای حمایت از عملکرد ورزشی |
| قدرت و توده بدون چربی | برتری مشخصی نسبت به مونوهیدرات نشان نداده است | شواهد گسترده از اثربخشی |
| عوارض گوارشی | بهعنوان گزینهای با تحمل بهتر تبلیغ میشود، اما شواهد برتری قطعی نیست | معمولاً بهخوبی تحمل میشود |
| احتباس آب | ادعا میشود کمتر باشد | ممکن است افزایش آب داخل عضله و وزن بدن ایجاد شود |
| هزینه | معمولاً بیشتر | معمولاً مقرونبهصرفهتر |
| نیاز به چرخه مصرف | ندارد | ندارد |
آیا Kre-Alkalyn واقعاً بهتر از کراتین مونوهیدرات است؟
مهمترین مطالعه مقایسهای میان این دو نوع کراتین، یک کارآزمایی دوسوکور روی ۳۶ فرد دارای سابقه تمرین مقاومتی بود. میانگین سن شرکتکنندگان حدود ۲۰ سال، قد ۱۸۱ سانتیمتر، وزن ۸۲ کیلوگرم و درصد چربی بدن حدود ۱۴.۷ درصد بود.
شرکتکنندگان به سه گروه تقسیم شدند:
- کراتین مونوهیدرات
- Kre-Alkalyn با دوز بالا و معادل دوز کراتین مونوهیدرات
- Kre-Alkalyn با دوز توصیهشده سازنده، یعنی ۱.۵ گرم در روز
گروه کراتین مونوهیدرات طی ۲۸ روز، در هفت روز نخست روزانه ۲۰ گرم و در ۲۱ روز بعدی روزانه ۵ گرم مصرف کرد. گروه Kre-Alkalyn با دوز پایین روزانه ۱.۵ گرم دریافت کرد و گروه دوز بالا مقدار معادل بیشتری دریافت کرد.
شرکتکنندگان برنامه تمرینی معمول خود را ادامه دادند و تمریناتشان را ثبت کردند.
در روزهای صفر، هفت و ۲۸، محتوای کراتین عضله، نمونه خون ناشتا، وزن بدن، ترکیب بدن با DEXA، قدرت پرس سینه و پرس پا و ظرفیت بیهوازی با آزمون وینگیت ارزیابی شد.
نتایج مربوط به کراتین عضلات
محتوای کراتین آزاد عضله در طول زمان در مجموع افزایش پیدا کرد، اما تفاوت معنیداری بین گروهها مشاهده نشد.
تغییر محتوای کراتین آزاد عضله پس از ۷ و ۲۸ روز به این شکل گزارش شد:
- Kre-Alkalyn با دوز پایین: بهترتیب ۳.۳- و ۰.۵۳ میلیمول بر کیلوگرم وزن خشک
- Kre-Alkalyn با دوز بالا: بهترتیب ۱ و ۹.۱ میلیمول بر کیلوگرم وزن خشک
- کراتین مونوهیدرات: بهترتیب ۸.۲ و ۲۲.۳ میلیمول بر کیلوگرم وزن خشک
از نظر درصد تغییر نیز محتوای کراتین عضله در طول زمان افزایش داشت، اما تفاوت بین گروهها از نظر آماری معنیدار نبود.
این یافته اهمیت زیادی دارد، زیرا یکی از اصلیترین ادعاهای Kre-Alkalyn این است که بافر کردن کراتین میتواند باعث ورود یا حفظ بیشتر کراتین در عضلات شود. در این مطالعه، چنین برتری مشخصی مشاهده نشد.
تأثیر بر وزن بدن
وزن بدن در هر سه گروه طی مطالعه افزایش پیدا کرد:
- پس از ۷ روز: حدود ۰.۹ کیلوگرم
- پس از ۲۸ روز: حدود ۱.۴۲ کیلوگرم
اما تفاوت معنیداری بین گروهها وجود نداشت.
تغییر وزن در گروهها پس از ۷ و ۲۸ روز به این شکل گزارش شد:
- Kre-Alkalyn با دوز پایین: ۰.۷ و ۰.۹ کیلوگرم
- Kre-Alkalyn با دوز بالا: ۱.۷ و ۲.۳ کیلوگرم
- کراتین مونوهیدرات: ۰.۵۶ و ۱.۱ کیلوگرم
بنابراین، این مطالعه از برتری مشخص Kre-Alkalyn برای جلوگیری از افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین حمایت نکرد.
تأثیر بر توده بدون چربی
توده بدون چربی در طول مطالعه در مجموع افزایش معنیداری داشت و این افزایش پس از ۷ و ۲۸ روز بهترتیب حدود ۰.۶۷ و ۰.۸۹ کیلوگرم بود.
اما میان سه گروه تفاوت معنیداری مشاهده نشد.
تغییر توده بدون چربی در گروهها:
- Kre-Alkalyn با دوز پایین: ۰.۴۲ و ۰.۳۷ کیلوگرم
- Kre-Alkalyn با دوز بالا: ۰.۹۶ و ۱.۲ کیلوگرم
- کراتین مونوهیدرات: ۰.۶ و ۱.۱ کیلوگرم
بنابراین، اگرچه هر سه گروه افزایش توده بدون چربی داشتند، Kre-Alkalyn نسبت به کراتین مونوهیدرات برتری آماری مشخصی نشان نداد.
تأثیر بر درصد چربی بدن
درصد چربی بدن در طول مطالعه تغییر معنیداری نداشت و تفاوتی نیز میان گروهها مشاهده نشد.
تغییر درصد چربی بدن پس از ۷ و ۲۸ روز:
- Kre-Alkalyn با دوز پایین: ۰.۰۴- و ۰.۱۵ درصد
- Kre-Alkalyn با دوز بالا: ۰.۳- و ۰.۳۱- درصد
- کراتین مونوهیدرات: ۰.۵- و ۰.۵- درصد
بنابراین نمیتوان از این مطالعه نتیجه گرفت که یکی از این انواع کراتین اثر بیشتری بر کاهش چربی بدن دارد.
تأثیر بر قدرت عضلانی
قدرت پرس سینه در هر سه گروه در طول زمان افزایش معنیداری داشت و افزایش کلی حدود ۸.۱ کیلوگرم گزارش شد.
با این حال، تفاوت معنیداری میان گروهها وجود نداشت:
- Kre-Alkalyn با دوز پایین: حدود ۷.۱ کیلوگرم
- Kre-Alkalyn با دوز بالا: حدود ۷.۳ کیلوگرم
- کراتین مونوهیدرات: حدود ۱۰ کیلوگرم
در مورد ۱RM پرس پا نیز تغییر معنیداری مشاهده نشد.
این نتایج نشان میدهند که مصرف Kre-Alkalyn در این مطالعه باعث افزایش قدرت بیشتری نسبت به کراتین مونوهیدرات نشد.
عملکرد بیهوازی
در آزمون ظرفیت بیهوازی وینگیت، مجموع کار انجامشده در طول زمان افزایش پیدا کرد، اما تفاوت معنیداری بین گروهها مشاهده نشد.
تغییر مجموع کار انجامشده در گروهها پس از ۷ و ۲۸ روز:
- Kre-Alkalyn با دوز پایین: ۲۷۸- و ۶۴ ژول
- Kre-Alkalyn با دوز بالا: ۴۱۲ و ۸۴۲ ژول
- کراتین مونوهیدرات: ۳۰۱- و ۷۷۵ ژول
در نتیجه، Kre-Alkalyn در این آزمایش نیز برتری معنیداری نسبت به کراتین مونوهیدرات نشان نداد.
مطالعه دیگری درباره Kre-Alkalyn
در یک گزارش دیگر، اثر Kre-Alkalyn در چند گروه ورزشی مورد بررسی قرار گرفت. این پژوهش شامل ارزیابیهای مقدماتی روی دو فرد، بررسی روی دوچرخهسواران و مقایسه مستقیم با کراتین مونوهیدرات در وزنهبرداران تیم ملی بلغارستان بود.
در بخش مقدماتی، دو نفر به مدت ۳۰ روز روزانه ۷۵۰ میلیگرم یا ۱.۵ گرم Kre-Alkalyn مصرف کردند و احساس انرژی و وضعیت جسمانی خود را بهصورت کیفی ارزیابی کردند. pH ادرار نیز بررسی شد.
در بخش دیگری، ۱۲ دوچرخهسوار سالم به دو گروه تقسیم شدند. شش نفر روزانه ۱.۵ گرم Kre-Alkalyn و شش نفر دارونما دریافت کردند. این دوره هشت هفته ادامه داشت و سطح استقامت و ظرفیت عملکردی شرکتکنندگان هر دو هفته ارزیابی شد.
بر اساس نتایج گزارششده، گروه دارونما در پایان مطالعه پیشرفت محدودی داشت و توانست سطح ۶ را با سرعت ۱۰۰ دور در دقیقه به مدت ۲۰ دقیقه حفظ کند. گروه Kre-Alkalyn تا پایان دوره به سطح ۱۵ رسید و توانست این سطح را تا ۴۰ دقیقه حفظ کند.
با این حال، این بخش از پژوهش با تعداد بسیار کمی از شرکتکنندگان انجام شده و برای نتیجهگیری قطعی درباره برتری Kre-Alkalyn نسبت به کراتین مونوهیدرات کافی نیست.
مقایسه Kre-Alkalyn و کراتین مونوهیدرات در وزنهبرداران
در بخش دیگری از همین گزارش، وزنهبرداران جوان بلغاری در سطح آمادگی بسیار بالا مورد بررسی قرار گرفتند. شرکتکنندگان روزانه ۷.۵ گرم کراتین مونوهیدرات یا Kre-Alkalyn مصرف کردند و طی یک دوره حدود ۶۰ روزه تحت بررسی قرار گرفتند.
دو نفر پیش از پایان مطالعه به دلیل آسیبهای شخصی از پژوهش خارج شدند.
در بررسیها، تفاوت معنیداری در کلیرانس کراتینین میان گروهها مشاهده نشد. آزمایشهای خون نیز در محدوده طبیعی باقی ماندند و تفاوت قابل توجهی میان گروهها مشاهده نشد.
در گروه کراتین مونوهیدرات، میانگین حداکثر وزن بلندشده در حرکات مورد بررسی حدود ۸.۳۹ درصد نسبت به پایه افزایش یافت. در گروه Kre-Alkalyn این افزایش حدود ۱۰.۷۶ درصد گزارش شد.
با وجود این تفاوت عددی، نتایج این مطالعه به دلیل حجم نمونه محدود، طراحی پژوهش و سایر محدودیتها نمیتواند بهتنهایی اثباتکننده برتری Kre-Alkalyn باشد.
همچنین دفع کراتین مستقیماً اندازهگیری نشده بود؛ بنابراین از میزان کراتین اضافی دفعشده توسط شرکتکنندگان نمیتوان نتیجه قطعی گرفت.
شاخصهای سلامت در مطالعه وزنهبرداران
در طول دوره مطالعه، شاخصهای مختلف سلامت بررسی شدند.
سطح لاکتات دهیدروژناز یا LDH، که یکی از شاخصهای مورد استفاده برای بررسی آسیب بافتی است، تغییر معنیداری نشان نداد.
همچنین تغییر معنیداری در موارد زیر مشاهده نشد:
- تعداد گلبولهای سفید خون
- هماتوکریت
- کلسترول تام
- HDL
- LDL
- تستوسترون
- LDH
- برخی شاخصهای متابولیک خون
بر اساس این نتایج، در دوره مطالعه نشانه مشخصی از مشکل سلامتی ناشی از مصرف یکی از دو فرم کراتین مشاهده نشد.
با این حال، چنین نتایجی را نباید به معنای اثبات قطعی ایمنی بلندمدت یک محصول یا همه انواع کراتین در تمام افراد دانست.
آیا Kre-Alkalyn جذب بهتری دارد؟
منطق اصلی Kre-Alkalyn بر این فرض استوار است که افزایش pH میتواند کراتین را در دستگاه گوارش پایدارتر نگه دارد و تبدیل آن به کراتینین را کاهش دهد.
از نظر شیمیایی، تغییر pH و پایداری کراتین موضوعی قابل بررسی است؛ اما نکته مهم این است که افزایش پایداری در شرایط آزمایشگاهی لزوماً به معنای افزایش بیشتر کراتین ذخیرهشده در عضلات یا عملکرد بهتر در انسان نیست.
مطالعات مقایسهای انسانی تاکنون شواهد قوی و ثابتی ارائه نکردهاند که Kre-Alkalyn را از نظر افزایش ذخایر کراتین عضله، قدرت، توده بدون چربی یا عملکرد ورزشی برتر از کراتین مونوهیدرات نشان دهد.
آیا Kre-Alkalyn عوارض کمتری دارد؟
یکی از ادعاهای رایج درباره کراتین بافرشده، کاهش نفخ و احتباس آب است.
کراتین مونوهیدرات معمولاً بهخوبی تحمل میشود، اما برخی افراد ممکن است در ابتدای مصرف، بهخصوص هنگام استفاده از دوزهای بالا یا فاز بارگیری، افزایش وزن ناشی از آب، احساس نفخ یا ناراحتی خفیف گوارشی را تجربه کنند.
از سوی دیگر، Kre-Alkalyn بهعنوان گزینهای با مشکلات گوارشی کمتر معرفی شده است. با این حال، شواهد موجود برای اثبات اینکه این فرم بهطور ثابت و قابلتوجهی عوارض کمتری نسبت به کراتین مونوهیدرات ایجاد میکند، محدود است.
بنابراین، نمیتوان کاهش نفخ یا احتباس آب را بهعنوان یک مزیت قطعی Kre-Alkalyn در نظر گرفت.
دوز مصرف کراتین مونوهیدرات و Kre-Alkalyn
کراتین مونوهیدرات معمولاً با دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف میشود.
یک روش دیگر، استفاده از فاز بارگیری است که در آن حدود ۲۰ گرم کراتین در روز برای ۵ تا ۷ روز مصرف و سپس دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز استفاده میشود.
فاز بارگیری ضروری نیست. مصرف روزانه دوز معمول نیز میتواند ذخایر کراتین عضله را بهتدریج افزایش دهد، اما رسیدن به اشباع کامل ممکن است زمان بیشتری نیاز داشته باشد.
دوزهای توصیهشده برای Kre-Alkalyn معمولاً پایینتر هستند و در بسیاری از محصولات حدود ۱.۵ تا ۳ گرم در روز اعلام میشوند. ادعای اصلی این است که به دلیل پایداری بیشتر، مقدار کمتری از این فرم میتواند اثر مشابهی ایجاد کند.
با این حال، شواهد مقایسهای موجود نشان نمیدهند که دوز پایین Kre-Alkalyn بهطور قابلاعتمادی همان افزایش ذخایر عضلانی را در تمام افراد ایجاد میکند.
آیا مصرف کراتین نیاز به چرخه دارد؟
نه Kre-Alkalyn و نه کراتین مونوهیدرات برای مصرف معمول نیاز به چرخهکردن ندارند.
فازهای مصرف و قطع دورهای کراتین، برخلاف برخی مکملهای دیگر، برای حفظ اثربخشی آن ضروری نیستند.
کراتین مونوهیدرات در مطالعات متعدد با مصرف مداوم بررسی شده است و برای افراد سالم، در دوزهای معمول، سابقه پژوهشی گستردهای دارد.
کراتین در بزرگسالان مسن
اثرات مکمل کراتین در افراد مسن نیز مورد مطالعه قرار گرفته است.
در یک مطالعه تصادفی، دوسوکور و کنترلشده با دارونما، ۲۱ فرد سالم ۶۵ تا ۸۵ ساله طی ۱۲ هفته بررسی شدند.
نتایج این مطالعه از نقش احتمالی کراتین در حمایت از قدرت، استقامت و عملکرد عضلانی در افراد مسن پشتیبانی کرد و این احتمال را مطرح کرد که کراتین در کنار تمرین مقاومتی بتواند به حفظ عملکرد عضلانی در سنین بالاتر کمک کند.
در این مطالعه عارضه جانبی قابل توجهی گزارش نشد.
تفاوت اصلی Kre-Alkalyn و کراتین مونوهیدرات چیست؟
تفاوت اصلی این دو فرم در نحوه فرمولاسیون است.
- کراتین مونوهیدرات، فرم استاندارد کراتین است که بدون فرآیند بافر کردن عرضه میشود و پشتوانه علمی بسیار گستردهای دارد.
- Kre-Alkalyn نوعی کراتین بافرشده است که با ایجاد محیط قلیاییتر تلاش میکند پایداری کراتین را افزایش دهد.
از نظر تئوری، این تفاوت میتواند روی پایداری و تجزیه کراتین تأثیر بگذارد. اما آنچه برای مصرفکننده اهمیت دارد، نتیجه نهایی در بدن است.
تا امروز، شواهد انسانی موجود نشان ندادهاند که این تغییر فرمولاسیون بهطور قابلاعتماد باعث افزایش بیشتر کراتین عضلات، قدرت، توده بدون چربی یا ظرفیت بیهوازی نسبت به کراتین مونوهیدرات شود.
مزایا و محدودیتهای Kre-Alkalyn و کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات
مزایا:
- پشتوانه علمی بسیار گسترده
- بررسیشده در طیف وسیعی از ورزشکاران و افراد مختلف
- حمایت از افزایش ذخایر کراتین عضلات
- حمایت از قدرت و توان عضلانی
- کمک به عملکرد در تمرینات شدید
- قیمت معمولاً پایینتر
- امکان مصرف با یا بدون فاز بارگیری
محدودیتها:
- ممکن است در برخی افراد باعث افزایش وزن ناشی از آب شود
- دوزهای بالا ممکن است در بعضی افراد ناراحتی گوارشی ایجاد کنند
- برخی افراد ممکن است نفخ را تجربه کنند
Kre-Alkalyn
مزایا:
- فرمولاسیون بافرشده و pH قلیایی
- طراحیشده با هدف افزایش پایداری کراتین
- معمولاً با دوز پایینتر عرضه میشود
- بهعنوان گزینهای با تحمل گوارشی بهتر معرفی میشود
- نیاز به فاز بارگیری ندارد
محدودیتها:
- تحقیقات انسانی درباره آن بسیار محدودتر از مونوهیدرات است
- نتایج مطالعات یکسان نیستند
- برتری مشخصی در افزایش ذخایر کراتین عضله ثابت نشده است
- برتری مشخصی در افزایش قدرت یا توده بدون چربی ثابت نشده است
- معمولاً هزینه بیشتری دارد
- شواهد مربوط به ایمنی بلندمدت آن محدودتر است
کدام نوع کراتین انتخاب بهتری است؟
اگر معیار انتخاب، حجم تحقیقات علمی، اثربخشی اثباتشده، قیمت و سابقه مصرف باشد، کراتین مونوهیدرات همچنان انتخاب استاندارد محسوب میشود.
این فرم در مطالعات بسیار بیشتری بررسی شده و شواهد گستردهای از نقش آن در افزایش ذخایر کراتین عضلات، حمایت از قدرت و توان و بهبود عملکرد در تمرینات شدید وجود دارد.
Kre-Alkalyn از نظر تئوری با هدف افزایش پایداری کراتین و کاهش تجزیه آن طراحی شده است. برخی مطالعات اولیه نتایج مثبتی برای آن گزارش کردهاند، اما مطالعات مقایسهای دقیقتر، برتری مشخص و پایدار آن را نسبت به کراتین مونوهیدرات تأیید نکردهاند.
بنابراین، اگر فردی به دنبال گزینهای با بیشترین پشتوانه علمی و هزینه مناسبتر باشد، کراتین مونوهیدرات انتخاب منطقیتری است.
در افرادی که با کراتین مونوهیدرات دچار ناراحتی گوارشی میشوند یا ترجیح میدهند از دوزهای پایینتر استفاده کنند، کراتین بافرشده میتواند بهعنوان یک گزینه دیگر مورد توجه قرار گیرد؛ اما نباید انتظار داشت که بهطور قطعی عملکرد، رشد عضلات یا افزایش ذخایر کراتین بیشتری نسبت به مونوهیدرات ایجاد کند.
آیا کراتین برای همه افراد مناسب است؟
کراتین مونوهیدرات و انواع دیگر کراتین معمولاً در افراد سالم و در دوزهای توصیهشده بهخوبی تحمل میشوند.
با این حال، افرادی که بیماری کلیوی دارند یا تحت درمان پزشکی هستند، بهتر است پیش از مصرف مکملهای کراتین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
مصرف مایعات کافی نیز برای حفظ وضعیت مناسب آب بدن اهمیت دارد.
در مورد هر نوع کراتین، باید به مقدار مصرف توصیهشده روی برچسب محصول توجه شود و دوزهای بالاتر بدون دلیل علمی یا نظر متخصص مصرف نشود.
نتیجه گیری نهایی
کراتین مونوهیدرات و Kre-Alkalyn هر دو بر پایه کراتین هستند و هدف اصلی آنها افزایش دسترسی بدن به کراتین برای حمایت از سیستم انرژی عضلات است.
Kre-Alkalyn بافرشده است و با افزایش pH، با هدف کاهش تجزیه کراتین به کراتینین و بهبود پایداری آن طراحی شده است. این ویژگی از نظر تئوری میتواند جذاب باشد، اما مطالعات انسانی موجود تاکنون برتری مشخصی برای آن نسبت به کراتین مونوهیدرات نشان ندادهاند.
در مطالعه دوسوکور روی ۳۶ فرد تمرینکرده، هیچ تفاوت معنیداری بین Kre-Alkalyn و کراتین مونوهیدرات در محتوای کراتین عضله، وزن بدن، توده بدون چربی، درصد چربی بدن، قدرت پرس سینه، قدرت پرس پا یا ظرفیت بیهوازی مشاهده نشد.
برخی مطالعات کوچکتر، از جمله پژوهشهای انجامشده روی دوچرخهسواران و وزنهبرداران، نتایج مثبتی برای Kre-Alkalyn گزارش کردهاند، اما تعداد کم شرکتکنندگان و محدودیتهای طراحی مطالعه باعث میشود این یافتهها برای اثبات برتری این فرم کافی نباشند.
در مقابل، کراتین مونوهیدرات یکی از پرمطالعهترین مکملهای ورزشی است و شواهد گستردهای از اثربخشی آن برای حمایت از عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و توده بدون چربی در کنار تمرین مقاومتی وجود دارد.
بنابراین، ادعای اینکه کراتین بافرشده بهطور کلی از کراتین مونوهیدرات مؤثرتر است، در حال حاضر پشتوانه علمی کافی ندارد. تفاوت اصلی آنها بیشتر در فرمولاسیون و ادعای افزایش پایداری است، نه اثبات یک مزیت قطعی در نتیجه نهایی.
